Loop jij ook weleens vast met trainen?

Kom je niet hoger in gewicht of blijf je telkens tegen een plateau stoten en kom je niet verder?

Probeer voor jezelf dan veranderingen aan te brengen in je trainingspatroon of in trainingsmethode. Het menselijk lichaam past zich namelijk snel aan met betrekking tot belasting en training.

Als we puur naar 1 herhaling gaan kijken heb  je 3 verschillende momenten in een herhaling zitten.

  1. het leveren van kracht om het gewicht te verplaatsen van beginstadium naar eindstadium.
  2. Het vasthouden en spieren aanspannen zonder dat het gewicht zich verplaatst.
  3. Het gecontroleerd laten zakken van het gewicht naar het beginstadium.

Dit noemen ze ook wel concentrisch(1) isometrisch (2) en excentrisch(3) trainen. Door een van deze momenten  aan te passen kan al een enorme invloed hebben op je set wat natuurlijk uit meerdere herhalingen bestaat.

Zo kan je ervoor kiezen om elke herhaling je excentrische fase langer te maken.

In plaats van dat je het gewicht naar beneden laat vallen of gecontroleerd laat zakken, laat je het gewicht in 4 seconden naar beneden zakken. Dit zal je werkset beduidend zwaarder maken en geeft weer een andere belasting op je lichaam dan je gewend bent.

In het excentrisch trainen ben je sterker dan het concentrisch trainen. Wat logisch is aangezien het makkelijker is om een object te remmen in zijn daling dan een object zonder moment in beweging te krijgen. Denk maar aan het bankdrukken, als je te veel gewicht op de barbell hebt gedaan krijg je het altijd voor mekaar om de stang rustig te laten zakken, maar je krijgt hem zelf niet meer omhoog.

Boven gaf ik net aan dat het 4 seconden kon laten zakken maar dat kan natuurlijk ook in 1,2,3,5,6,7,8 seconden laten zakken.

Isometrisch fase is een fase waarin geen beweging plaatsvind. Het gewicht, het object of jijzelf komt niet in beweging en je houdt een oefening vast. Denk bijvoorbeeld maar aan de plank waarin je constant in dezelfde positie probeert te blijven staan.

Probeer in elke herhaling ook een isometrische fase te hebben oftewel  in je eindfase van je  herhaling span je je spieren goed aan en houd je deze houding 1 seconden vast. Je ziet vaak in de sportschool oefeningen op en neer gaan zonder enige controle of moment van aanspanning. Bijvoorbeeld als ik bij een barbell row de stang naar me toe haal, hou ik de stang bovenin even vast , span me spieren goed aan en laat hem daarna 4 sec langzaam zakken (excenstrisch).

Concentrisch trainen is vaak het leukst , een gewicht optillen en in beweging brengen.

Vaak wordt dit lekker explosief gedaan in 1 seconden om zo snel mogelijk het gewicht van beginstadium naar eindstadium te brengen. Mocht je dit altijd doen kan je er ook over nadenken om bijvoorbeeld een week/ een maand alles in 2 seconden om hoog te brengen. Je lichaam is dat niet gewend en het zal dan een stuk zwaarder worden.

Dit alles geld nog maar voor 1 herhaling kan je nagaan als je 3 sets maakt met 12 herhalingen. Dat zijn al 36 herhalingen op een andere manier dan je lichaam gewend is. Als je vastgelopen bent in je training en besluit om je concentrische, isometrische of excentrische fase aan te passen hoeveel verschil dat gaat uitmaken voor een gehele set laat staan gehele workout.

Voor je lichaam is dit een zwaardere belasting wat hij nog niet gewend is. Dit zorgt weer voor meer prikkels om je lichaam sterker te laten worden en waardoor je misschien wel door het plateau heen breekt of verder in je training gaat komen.

Daarnaast kan je het aantal herhalingen nog gaan veranderen maar daar hebben we het de volgende keer over.

 

 

 

About the author

Leave a Reply